Срчано пуњење: Јачање пловила

Срце није ништа више од мишића, што значи да се може обучити. Почевши од малих свакодневних оптерећења, а затим их постепено повећавате, побољшавате стање тела и значајно смањите вероватноћу развоја срчаних обољења. Међутим, вежбе саме нису лекова, требало би их комбиновати са правилном исхраном, праћењем холестерола у крви и здравог начина живота.

Зашто тренирати своје срце?

Кардио тренинг се најчешће прибегава онима који имају повећан ризик од срчаних болести. Такође, вежбање терапије је обавезан део рехабилитације након инфаркта или можданог удара. Зашто, онда, да ли здрава особа нужно ради кардио?

  • Срце гура крв кроз сваки суд у нашем телу са снажним ударцима, чиме се обезбеђује витална активност. Да бисте радили што је дуже могуће, морате редовно понављати посебне вежбе.
  • Квалитет вашег живота зависи од тренинга срца. Ако сте и даље навикли на свакодневну кардиоваскуларну активност, онда ћете у старој доби чудити ваше вршњаке снажним и мобилним.
  • Једна од предности кардио је то што помаже спаљивање масти. Ако имате вишак тежине, онда вам је потребна таква гимнастика.

Већина пацијената са проблемима у кардиоваскуларном систему има седентарну слику.

Разлози за тренирање вашег срца су довољно тежак, али не морате да се возите на тренинг сатима. Вежбе ће помоћи само ако их систематски обављате, постепено повећавајући темпо. Правилна кардиоваскуларна вежба такође укључује и друге одредбе.

Како тренирати срчани мишић

Правила за тренинг издржљивости

Врста терета. Кардио може бити сет специјалних вежби са или без симулатора, као и: трчање, нордијско ходање, пливање, јога, бициклизам. Па, ако такве часове проведете на свежем ваздуху.

Време Главни индикатор тренинга срца је пулс. Поента је да задржите одређену брзину од око 20 минута. Најбоље је посветити тренингу 30-60 минута.

Систематски. Једно оптерећење срца му не помаже, али само боли. Вежбе треба поновити, формирајући циклус. Пожељно је тренирати срце 4 пута недељно.

Пулс. Свака особа има максималну брзину срца, чија вриједност се одређује у зависности од његовог узраста. Сада многе локације пружају могућност израчунавања максималне вредности импулса, само је потребно навести своје године. Ако не верујете таквим методама, онда је боље да се обратите лекару.

Током кардио оптерећења, ваш срчани утицај треба да буде у границама од 60-70% од максималне вредности. Да бисте га измерили, добијете монитор за брзину срчане фреквенције, захваљујући којем ћете моћи да пратите ефикасност тренинга.

Загријте Пре него што почнете да вежбате, мишићи се "загреју". Такође морате да радите са срцем. Извршите 2-3 једноставне вежбе, као што су вјежбе за дисање, како не би преоптерећивали тело.

Прелиминарне вежбе

Запамтите да се загревање треба обавити без обзира на то да ли ћете вежбати на симулатору или без њега.

  1. Седи на столицу. Ширите руке на страну, а затим удахните, подигните. На издужењу вратите се на почетну позицију. Урадите вјежбу три пута.
  2. Ширите руке на бочне стране, дланите горе, затим удахните, окрените тело удесно, на издисај, вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу најмање три пута.
  3. Устани, исправи леђа и придружи се ногама. Подигните руке испред себе, исправите рамена. Направите 15 енергичних потеза руку, а затим удите своје песнице истим бројем пута. Ова једноставна вјежба ће помоћи у побољшању циркулације крви у рукама и прстима.

Главни комплекс вежби

Вежбе без симулатора

  1. Из стојећег положаја извршите 5 напада у сваком правцу. Обави неколико приступа са сваком ногом. Нападе напријед уназад, а затим лево и десно.
  2. Стојите ногама заједно, рукама на вашем торзу. Удахните, подигните руке и истегните цело тело. Повратак на почетну позицију на издисају. Са паузом од 10 секунди, вежбајте три пута.
  3. Лежи на леђима, раширите руке. Док издихате, подигните десну ногу и останите у том положају неколико секунди. Спустите стопало док удишете. Извршите вјежбу наизменично за сваку ногу. Укупно, морате завршити најмање 8 потеза.
  4. У положају склоног, затегните ноге у груди и спакујте руке. Оставите у овом положају неколико секунди, а затим удахните, вратите се у почетну позицију.
  5. Стојите ногама уз раме и ширину рамена. Подигните и савијте десну ногу у колену, а затим спустите. Поновите вјежбу за сваку ногу. Покушајте да урадите најмање 10 пута.

Ако више волите јогу, онда те асансе могу унети у ваш кардио:

Вежбе на симулатору

Ухватите се на симулатору, не заборавите да пратите свој пулс. Сада многи спортски симулатори имају уграђени монитор срца, онда ће подаци бити приказани директно на њему. У супротном, боље је купити монитор за брзину срчане фреквенције, или барем рачунати откуцаји срца стављајући прст до зглоба. Фокусирајте на импулс 110-140 откуцаја у минути.

  • Трчање Имате две опције оптерећења. Први се користи у спору режиму 20 минута. Покушајте изабрати брзину којом ће вам импулс показати жељену фреквенцију. На почетку тренинга је боље почети са 10 минута, а затим повећати вријеме рада. Друга опција је интервално покретање. Алтернативан 1 минут брзог трчања са 3 минута споро. Овај тренинг се најбоље уради са курсевима од 2-3 недеље, а затим зауставити ову вјежбу недељу дана. Како изабрати треадмилл за кућу овде - хттп://гим-пеопле.ру/похудение/екерцисес/беговуиу-дорозхку.хтмл
  • Бицикл за вежбање. Најбоље је да полако спинујете педале 25 минута. Можете комбиновати вежбање и тркачку веш машину: 10 минута по машини за вежбање. Требало би почети са малим оптерећењем за 5-10 минута, постепено повећавајући време. Погледајте наш избор чланака за вежбање за дом.
  • Степпер Нека врста имитације за пењање степеништа. Овдје морате обратити пажњу на коју врсту стопала сте ставили на платформу. Додајте 10 минута да се попнете на десну стопалу и исту количину времена на левој стопалици. Добро је комбиновати ове вјежбе са бициклом за вежбање: 10 минута на један, а затим 5 минута за сваку ногу на степеру.
  • Машина за веслање Направите 3 сета од 10 минута активног веслања. Поред тога, након сваког приступа, организујте одмор од 10 минута. Боље је почети са краћим временским периодом, повећавајући га сваки пут.
  • Орбитрек. Комбинација вожње и вожње бициклом се зове "орбитрек". Ово је озбиљна вежба чак и за здраву особу. Извршите 3 сета од 5-6 минута. То је довољно за почетак. Уверите се да је ваша срчана фреквенција у правом домету. Временом ће бити могуће повећати 5 минута до 10.

Препоруке

Након што сте обучили своје срце и друге мишиће, морате их опустити. Да бисте избегли бол, на крају тренинга можете учинити неколико умирујућих вежби:

  1. Седи на клупу, подигните руке на издисај, и спустите на удах. Вежбајте вежбање неколико пута.
  2. Шетати у круг, удахнути на сваком другом кораку, и издисати на трећем. Трајање: најмање 2 минута.
  3. У положају седења полако ротирајте руке и стопала. Урадите вјежбу неколико минута.

Кардио тренинг треба да постане навика не само за особе са срчаним обољењима, већ и за оне који брину о свом здрављу. Да бисте постигли најбољи ефекат тренинга, не заборавите да водите рачуна о вашој исхрани. Укључите јабуке, орашасто воће, сухо воће и млади першун. Сви ови производи су богати супстанцама које се боре против кардиоваскуларних болести. Чланци о правилној исхрани за тежину, погледајте одговарајући одељак сајта - Дијете.

Тренирање срца и развој издржљивости

Здраво пријатељи. Данас имамо веома важну тему, а то је обука срца и развој издржљивости, јер ћемо већином разговарати о срцу, јер је то најважнији мишић у нашем телу. Наше драгоцено здравље зависи од фитнеса и величине срца.

Људско срце је веома јако и врло тврдо. Јер непрестано дестилује крв кроз цело тело, константно, без одмора, уговоре и уговоре. Да ли знате зашто сам назвао тему: обучавање срца и развој издржљивости? Ово је конкретно, за неке цифре, кажу они, који нису заинтересовани за обуку срца, дају им битсуха. Ох, већ ове плаже :). Међутим, пријатељи, ви сте врло погрешни, јер: обучено срце повећава функционалност и издржљивост организма у целини.

Срце - стално води крв кроз посуде нашег тела. Заправо, овај систем је кардиоваскуларни систем људског тела, чији задатак је снабдијевање свих органа нашег тела потребном количином кисеоника и других хранљивих материја које су толико важне за живот.

Зашто је срце тако важно за бодибилдере?

Чињеница је да што је тело веће, то је потребно више крви. И што више крви срцу треба, више је потребно имати срце, или чешће треба смањити. У бодибилдингу, мислим да је ситуација свима јасна, стално добијамо мишићну масу, стога сваки килограм добијених мишића (па, на примјер, 10 кг добитка захтијеваће око 3 литре додатног кисеоника у минути). У овом случају, ако се телесна тежина повећава, а срце није обучено, онда неће имати времена да задовољи све органе довољним кисеоником и другим храњивим материјама. Што се тиче тренинга, мораш смањити интензитет тренинга, јер брзо почињеш гушити.

Како се носити са овим смећем?

Неопходно је повећати унутрашњи волумен срца и крви, који се дестилује у исто време. Обратите пажњу на чињеницу да сам рекла да повећавам волумен срца, а не да повећам величину срца. Ово су различите ствари које неискусни људи понекад перципирају као исту ствар. Ово није тако.

Повећано срце може бити БАД и ДОБРО:

  1. Ако се повећање запремине јавља услед истезања зидова срчаног мишића (тзв. Л-хипертрофија), онда је ово врло добро. То је оно што нам треба, јер нам дозвољава да истовремено напумпавамо више крви.
  2. Али ако срце расте због згушњавања зидова срчаног мишића (ово се зове Д-хипертрофија) - онда је то лоше!

Па, како онда повећати унутрашњи волумен срца?

Морате радити кардио тренинге (на пример, ходање или трчање) са просечним срчаним стресом (110-140 откуцаја у минути). Главна ствар коју је пулс био 110-140 откуцаја у минути!

Зашто ходати или трчати?

Када особа почиње да трчи или тренира гвожђем или иде брзо (врши кардио), онда његов пулс почиње да расте како би снабдевао све органе нашег тела. Ие у миру, пулс особе је око 70 откуцаја у минути, када почиње брзо ходање или трчање (кардио), пулс почиње да скочи (то је оно што нам је потребно за обуку срца), а ми треба да досегнемо просечан срчани утјецај, то је око 110-140 откуцаја у минути. Када дође до таквог пулсирања, интензитет не мора да се мења, само наставите са тренингом. Ие не можете повећати интензитет (ако га повећате), онда ће импулсе скочити још више (до 180-190 откуцаја у минути) што није добро, у смислу тренинга срца!

ЗАКЉУЧАК: ако је ваш циљ да обучите срце - потребно је постићи пулсни раст од 110-140 откуцаја у минути (али још не више) и задржати такав пулс дуго (од 15 до 60 минута зависи од тренутног времена и време које је посебно посвећено обучавању срца). На примјер, цијело вријеме када сам обучавала своје срце (задњи пут био у љето), тренирао сам га само 15 минута, 3 пута недељно. И важно је да неко убрза (тј. Убрза овај процес) обучава га 60 минута, 3 пута недељно. Мислим да је суштина јасна.

Како контролисати пулсе?

Најбоље од свега, наравно, купити монитор срчане фреквенције! Ово је тако модеран ђубриште који се спушта помоћу еластичне траке испод груди, а дисплеј се монтира на зглобу, који изгледа као обичан сат на руци (пулс ће бити приказан тамо). Кошта око 50-100 долара. За мајоре - највише.

Други начин, то је ручно. За обичне момке, морате да користите десну руку да ставите средњи прст (само средњи, палц и казаљка, јер они сами имају јаку пулсацију, може вам збунити), па узмите средњи прст и наместите га на леву зглоб (изнутра) или у пределу каротидне артерије (на врату) и сада морате пронаћи пулс. Након осјећања пулсирања, потребно је рачунати број откуцаја за 6 секунди. Претпоставимо да имате 8 погодака за 6 секунди, следеће су ваше акције: помножите резултат са 10. То јест, Резултат је био 8 откуцаја, дакле, 8к10 = 80 откуцаја у минути.

Алтернатива вожњи или ходању

Узгред, пријатељи. Да би се постигли ови циљеви (110-140 откуцаја у минути), није потребно брзо и брзо ходати. Није битно за срце какву врсту оптерећења (ако то тренира, било да се обучава гвожђем или боксом, пливање, прескакање конопца или било чега другог) важно је да му дати жељени пулс (110-140 откуцаја у минути). Само у овом случају, све ће бити у реду.

Надам се да сте заинтересовани да видите ово писање, покушао сам бити писан у писаној форми, док се не сретнемо поново.

Поздрав, Администратор.

Како тренирати своје срце?

Срце је најважнији и издржљив мишић у људском тијелу. Квалитет и трајање вашег живота зависи од здравља срца. Дакле, сада ћемо детаљно испитати овако важно питање: како обучити срце?

Срце је као пумпа, стално пумпа крв кроз све судове нашег тела (сви заједно називамо: кардио-васкуларни систем). Ради без одмора, у просеку износи 3.100.000 смањења месечно. Главни задатак кардиоваскуларног система је да обезбеди да све ћелије тела добију довољно хранљивих материја и кисеоника за виталну активност.

Пре свега, ово питање би требало да буде од интереса за бодибилдера и оних који желе да изграде више мишићне масе. На крају крајева, свако добије килограм мишићне масе, узрокује срце да пумпи више од 300 - 400 мл крви.

  • Велико тело захтева велику количину крви
  • што више тело захтева крв, то више срце мора смањити (или срце мора бити веће)
  • велико срце је у стању да истовремено пуни више крви (сходно томе, смањујеће се мање, а што мање смањује, то ће дуже дјеловати)
  • мало срце мора се често договорити да пумпа велику количину крви (смањује се мање живота)

Пре него што пређемо директно на питање: како правилно обучити срце ?, Хајде да прво узмемо у обзир добру (Л-хипертрофију) и лошу (Д-хипертрофију) срчану хипертрофију.

Л - хипертрофија - повећање волумена срца захваљујући чињеници да се истисне. То је повећање које може истовремено дестилирати више крви.

Д - хипертрофија - повећање срца због чињенице да су његови зидови постали дебљи. Зидови срца се губе захваљујући његовом уништењу (ћелије умиру, а на њиховом месту формирају везивно ткиво, које омета нормалан рад).

Како је Д - хипертрофија?

Ваше срце почиње да се сруши када се срчани пулс повећа (175 - 200 откуцаја у минути). Због таквог бесмисленог ритма, срце ради на граници (не може се потпуно опустити). И управо због оваквог ограничавајућег посла почиње да се разбија (ћелије умиру, појављује се везивно ткиво "мртво ткиво"). А што је мртво ткиво на срцу, то је већи ризик да ће се зауставити (смрт).

Па, сада ћемо детаљно говорити о Л-хипертрофији, односно о добром порасту.

Како тренирати своје срце?

Да би ваше срце правилно тренирало и истегнуло, потребно је да брзина пулсирања не прелази 140 откуцаја у минути (идеално стање је 120 - 130 откуцаја). У том стању би требало да будете: 50 - 60 минута (не мање).

Такво дуго стање изазива срце да дестилује огромну количину крви (без уништења), а због тога полако почиње да се истиче (повећава запремину и издржљивост).

Срце се може обучити и код куће. Свака врста физичке активности погодна је за његову обуку: трчање, вежбање бициклом, пливање, подизање тегова, коноп за скакање, итд.

Дакле, да би сте тренирали своје срце потребно вам је:

  • 120 - 130 откуцаја у минути (не више, ни мање)
  • Трајање тренинга 50 - 60 минута
  • честе тренинге (6 вјежбања недељно може вам боље од 3 тренинга недељно)

Волумен срца обичне особе = 600мл. Ако тренирате своје срце 3 пута недељно, онда негде за 5-6 месеци повећава се за 30-40%. И ако га тренирате 6 пута недељно, у истом временском периоду моћи ћете га повећати за око 50 - 55%.

Иначе, ако сте већ обучили своје срце и изненада примијетили да је у мирном стању почео да смањује мање (то јест, било је 70 откуцаја у минути, а сада 60 откуцаја), онда нема потребе да бринете о томе. На крају крајева, што више крви ваше срце може напунити истовремено, то ће бити мање резова (ово је добро, као: мање резова - више живота).

Сад знате како тренирати своје срце, и надам се да ћете искористити ове савјете. Здраво срце = Срећан живот!

Дакле, не можеш да тренираш: целу истину о срцу и спорту

Редовно пумпање крви кроз цело тело, срце ствара такав монструозни притисак, који је способан да гура поток крви до дужине од 9 метара. Изузетно је отпоран: стално и без остатка се смањује, смањује и смањује - до 40 милијарди пута годишње.

Такво фантастично велико оптерећење није узалудно и узрокује веома мршаву статистику кардиоваскуларних болести у савременом свету. "Мотори" врло често или не користе правилно или уништавају "животни век" радом у погрешном режиму. У међувремену, прилагодите рад срца и тренирате је врло лако.

Обучено срце побољшава функционалност и издржљивост. Понекад је особа физички јако јака, а после посла 30-60 секунди, све је препето и почиње да гуши, иако изгледа да има снаге у мишићима. Ово је нарочито често међу момцима који се баве борилачким вештинама. Изгледате као здрава особа, и након једног минута сви црвени и отворени уста - узмите и радите оно што желите с њим. Зашто?

Срце је, у ширем смислу, електрична "пумпа" која стално води крв кроз цеви (судове) тела. Овај систем, уопште, је због чега се назива - кардиоваскуларни. Њен задатак је да свим ћелијама и органима тела обезбеди потребну количину кисеоника и других хранљивих материја неопходних за виталну активност. Једном када схватите ово, моћи ћете видети да схватате неколико зависности које су важне за разумевање ефективног функционисања срца:

  • Што је тело веће, то је потребно више крви.
  • Што више крви треба, више вам треба срце, или чешће мора да се уговорите.
  • Што је веће срце, то више крви пумпа истовремено (више кисеоника у исто време).
  • Што је мање срце - чешће се мора смањити да се пумпа одговарајућа количина крви.
  • Што је срце веће, то се мање чешће мора смањити да пумпа праву количину крви.
  • Што је мање срце смањено - то мање се издиже за живот.

За бодибилдере или друге љубитеље спортских спортова, ово је посебно важно: у њиховом случају ситуација је компликована великом количином мишићне масе. Сваки додатни 10 кг. мишићима је потребно око 3 литре додатног кисеоника у минути.

  • Што је већа запремина срца, више хранљивих материја које срце добија у исто време.
  • Што је већа волумен срца - мање се може смањити.
  • Што је срце мање уобичајено (рад) - то мање се издиже.

Л и Д - срчана хипертрофија

Обратите пажњу, речено је - повећање волумена, а не величина срца. Ово су веома важне ствари. Зато што је први веома користан, а други, напротив, веома штетан. Чињеница је да срчана хипертрофија може бити добра и лоша. Када се повећање запремине јавља услед истезања зидова срчаног мишића (Л-хипертрофија) - ово је веома добро: омогућава вам да истовремено напумпате више крви - што је оно што нам је потребно. Али када срце расте због згушњавања зидова срчаног мишића (Д-хипертрофија) - ово је изузетно лоше: такозвана хипотрофија миокарда због дефекта дијастола. Хајде да се не преваримо са терминологијом, да се задржимо само на чињеници да се срчани удар јавља због овога.

Све је врло једноставно. Нема потребе за радом у пулсу близу максимума (180-190 откуцаја). Потребно је радити дуго времена и често на просечном пулсу (110-140) откуцаја у минути. За већину, брзина пулсирања 120-130 откуцаја у минути је обично идеална. У нормалној здравој особи у миру, пулс је 70 откуцаја у минути. Када таква особа почиње да врши неку врсту цикличног дуготрајног рада (возови са гвожђем, трчање или шетње брзо), његов пулс почиње да се повећава како би свим органима тела обезбедио повећани кисеоник због оптерећења. Овде је његов пулс достигао 130 откуцаја у минути. Особа у овој ситуацији може стабилизовати терет и наставити рад без повећања интензитета. Ако настави ову обуку сат времена, онда ће "флексибилност" његовог срца почети да се побољшава. Мишеви ће возити огромну количину крви кроз срце и постепено ће почети да се истегне. Ако овако често тренирате (од три пута недељно 60 минута), онда ће се током времена срце протезати и његова запремина ће се знатно повећати. Сходно томе, волумен крви пумпан у једном пулсу ће се повећати. Поред њега и издржљивости, и број удараца пулса у миру ће се смањити.

Проширите срце

Како можете "проширити" срце? Двије - врло вјероватно. 50% гарантовано. У обичној особи, најчешће је запремина срца око 600 мл. Обучени спортиста 1200 мл. - прилично чест резултат. Код стрмих спортиста (МСМК скијаша, тркачи) је 1500-1800 мл. - Ниво шампиона Олимпијских игара.

Колико брзо можете "проширити" срце? За изразит резултат, пола године је довољно (6 месеци). Са три тренинга недељно 60 минута, пола године, срце се протеже за 30-40%. Ако можете радити такве тренинге сваког дана, онда рачунајте на повећање срца са 50% и више. Уопштено говорећи, овде је врло једноставно правило: што више током времена током недеље срце ради са жељеном брзином пулсирања (120-130), све више и брже се протеже. Са таквим режимом обуке "лагане", у срцу нема штетних промјена. У овом режиму, то је због константног пумпања велике количине крви присиљене да се "истегне" у запремини. Будите спремни: током времена, због хабитуације, морат ћете повећати интензитет тренинга како бисте остали у десној зони (120-130 откуцаја пулса).

Како тренирати?

  • треба смањити тежину;
  • и често доводи до приступа - тако да пулс нема времена да пада испод 110-120 откуцаја у минути.

На пример, радите 10-15 понављања клупе која лежи, одморите 30 секунди, или одмах почнете у мраку на падини. Затим поново одмор у трајању од 30 секунди и поново поновите процедуру. 5 циклуса ће трајати око 10 минута. Направио сам 6 таквих "двоструких приступа" за обуку, а потребно 60 минута биће добијено у жељеном опсегу срчане фреквенције.

Контрола срчане фреквенције

За контролу срчаног удара постоје два главна начина: једноставна и модерна. Суштина прве је да средњи прст десне руке ставите у унутрашњост левог зглоба (где је медицинска сестра измерила свој пулс у детињству) или у пределу каротидне артерије (на левој страни врата). Осетили сте пулсацију, бројање утрчавате за 6 секунди, а затим множите резултат за 10. Толико о броју откуцаја у минути. Што је дуже време бројања, то је тачнији резултат. Пулс можете израчунати за 15 секунди и множити резултатом 4-ре.

Ако повећате интензитет изнад 130 откуцаја у минути, долази до критичног интензитета класа (срчана фреквенција 180-200 минута). Срце је присиљено да се врло често уговара и нема времена да се потпуно опусти (опусти). Немојте имати времена да се опустите, како се опет смањити. Постоји унутрашња тензија срца, а крв пролази кроз то лоше. Ово доводи до хипоксије, формирања млечне киселине, "ацидификације". А ако ова друга траје предуго или сувише често, то доводи до смрти (некрозе) срчаних ћелија. Ово су микроинфекције које спортиста обично не примећује.

Све би било нечим, али се "мртве" ћелије срца трансформишу у везивно ткиво, што је "мртав" баласт (не уговара и не доводи до лоших електричних импулса - то само отежава). Једноставно речено, срце може бити велико због таквог "мртвог" ткива, а његов користан дио (живе ћелије) је мали. Ово је дистрофија миокарда или такозвано "спортско срце".

Миокардна дистрофија се развија услед "дијастолног дефекта" (срчана фреквенција 180-200 по минути) и представља узрок смрти многих спортиста због срчане акције. Већина смрти се дешава у сну. Али разлог је и даље микроинфекција, добијена током врло интензивног тренинга.

Како тренирати срце за тахикардију

Како тренирати срце: кардио (1 од 2)

Сви желе дуго да живе и нико не жели да боли. Да бисте видели своје праунукове, прво морате водити бригу о свом срцу и побринути се за то да морате почети од ране године. Загон здравља кардиоваскуларног система - редовна вежба. Како обучити срце, тако да се то бије што дуже у грудима, каже овај чланак.

Прво, дневно кардио: јоггинг у јутарњим часовима на свежем ваздуху, вожња бициклом, пливање или вежбање у фитнес центру. Сви бирају који спорт воле.

Живот после срчаног удара - главна ствар за ојачање срца

Након срчаног напада, људи, по правилу, воде седентарни начин живота, неправедно се увреде према најдражима, домаћим људима, који наводно не узимају у обзир своје озбиљно стање. У великим количинама користите све врсте лекова. Овакав начин живота доводи до значајног погоршања здравља. Срчани мишићи морају бити обучени - постепено, онда су шансе за његов опоравак веома високе.

Да би ојачао срце након срчаног напада помоћи ће вам нека правила.

1. Нека ваше мисли о будућности буду испуњене оптимизмом.

2. Покушајте да елиминишете све бриге, посебно за ситнице.

3. Редовно, свакодневно, изводите вјежбе за јутарње вежбе, придржавајте се правилне и уравнотежене дијете. Да бисте учинили бољем протоком крви, рукујте се неколико пута дневно и обавите кретање покретима ногама. Не заборавите да редовно проводите неколико минута трљајући прсте на обе руке.

Такав скуп једноставних вежби ће значајно допринети јачању срчаног мишића и побољшању тона тела. Немојте се објесити на посао, замените га са одмором. Ако је могуће, покушајте мање радити. Понекад је корисно бити сам, слушати умирујућу музику.

Изузетно строга исхрана после срчаног удара није очекивана. Најважнији услов је конзумирање више хране високе количине калијума. Хранљивој исхрани, једном недељно, дозвољено је да укључи рибу и пусто пилетину, пожељно кувану. Кисело-млечни производи, разне житарице и свеже поврће ће без сумње бити од користи. Одличан превентивни алат са којим би свако "језгро" требало да створи пријатељство је грожђе. Препоручује се да једете две кашичице грожђа дневно, жвакајући га темељито.

Витамин Е, који се посебно налази у кукурузном уљу, шаргарепу и пшеничном клице, неопходан је за срце. Паста се снажно препоручује од пшенице дурум, пошто је њихов садржај магнезијума већи. И он, као што знате, помаже савршено јачање срца и неопходно је за превенцију болести срца и крвних судова.

Како тренирати своје срце

Тражио сам себе како започети обуку о срчаним мишићима и нашао сам га!

Желим да поделим са свима. На крају крајева, срце је веома важан орган нашег тела, а ако га тренирате, имат ћете 100% гаранцију одсуства кардиоваскуларних болести и дугог живота.

Тренинг за срце

За почетак, срце је и мишић. И развија, као и друге мишиће, принцип принципа опоравка и превазилажење опоравка након вештачког стреса (на пример).

Посебне карактеристике

Карактеристике овог мишића су две:

1) срчани мишић се необично иннервира (не можемо вјештачки "напрезати" и "опустити" овај мишић). Ми можемо створити само услове у којима наш нервни систем независно повећава активност срца - да трчи брже, да подигне тежину.

2) повреда тренинга овог мишића може бити прескупа за цело тело. Ако се ноге напумпају током тренинга, ово је непристојна хода. У екстремним случајевима, ниско оцијењена грозница за неколико дана, срце може једноставно "пробити" (у случају слабости вентила или, рецимо, прекомјерне густине његових зидова).

Закључак: срце мора бити обучено врло, веома пажљиво.

Шта да радиш

Немојте пушити прије аеробног тренинга најмање пола сата (за 20 минута пловила, сужена никотином, враћају се у своје нормално стање).

Немојте вежбати са мамурлуком. Генерално, "бодун" је добро протеран аеробним тренингом, али срце плаћа за такву рехабилитацију.

Обавезно купите срчани монитор. Најјефтиније можете купити 30-40 долара.

Методологија

Нежељени ефекти - тахикардија, ангина, нижи крвни притисак (добар).

Боље је ићи код доктора, затражити кардиограм на почетку сваке године обуке.

Општи методолошки принципи:

Почните са врло малим оптерећењем, постепено повећавајући интензитет. Интензитет кардиома се мери као проценат "максималног срчане фреквенције".

100% срчана фреквенција = 220 - година. У овом случају, нормалан срчани утицај у мировању је 60-80 откуцаја у минути у мировању (одмах након буђења без изласка из кревета). Прави срчани утицај код људи је 90 и 110, што наравно није добро и захтева посебну пажњу.

СМАЛЛ ЛОАД - 60% максималног срчане фреквенције. То јест, за особу од 30 година је 114 откуцаја у минути. Сами то не мислите, потребан вам је монитор срца.

У првој фази морате да се тренирате за кретање (аеробика је одлична...) са срчаном стопом од 60% за 40 минута 3 пута недељно. И никада 2 дана за редом! У овом моду морате тренирати најмање месец дана, а боље - 2-3.

У супротности са тихим оптерећењем (60% МЦС-а), уводе се кратка убрзања - 30-60 секунди са ХР = 75% (код 30 година је 142 откуцаја у минути). За 40 минута тренинг таквих убрзања може бити од 3-4 у првој седмици до 7-10 у четвртом. У овом режиму тренирајте најмање месец дана, а боље - 2-3.

Три вежбања недељно: први је ниски интензитет (види тачку 1), други је интервални тренинг (види одељак 2), у трећем повећавате време боравка у режиму 75-80% МЦСС-а. У првој недељи - до 5 минута, до четвртог - до 20. Пожељно је да након трећег тренинга одморите 2 дана (суботу и недељу). После оваквог тренинга, не можете се замахнути најмање 24 сата. У овом режиму тренирајте најмање 2 месеца, а боље - 4-6.

ОД ДРУГА ГОДИНА ТРЕНИНГА могуће је замијенити 2. и 3. обуку са интервалном обуком са убрзањем до 90-100% максималног срчане фреквенције.

Обучавање снаге

Снаге безбедности развијају хипертрофију миокарда. Јасно је да ће за 30 година мотор радити без проблема, али како је ова хипертрофија са годинама? Да ли ће бити могуће "проширити" срце кардиоваскуларним болестима? Колико су штетни дугачки импулсни тренинги? (више од 170-180 откуцаја / мин за 1-1,5 сати)

Срце је велики мишићни орган, а ако сте у потпуности детаљни, онда је генерално један велики мишић. Научници који су истражили природу контракције срца, дошли су до закључка да је ово дуга равна мишица која се на посебан начин "окреће" током развоја фетуса у сложену конфигурацију, стварајући вентрикуларне и атријалне шупљине. Сва ова маса виси у медијуму (између органа грудног коша) на неуроваскуларном снопу, тј. има једну тачку везивања.

Срце и скелетни мишићи разликују се по многим тачкама у својој структури, али сада се подсећамо на једну од њих - снабдевање крвљу. Ако се скелетни мишићи лако могу сипати сапцима и капилара, онда срце не може снабдевати крв на овај начин због своје функције. На пример, у срцу нема судова зато што ово би спријечило његово смањење - кардиомиоцити који су близу срчане шупљине покреће крв која пролази кроз то.

Али у дебљини крвних судова је мање него у уобичајеном скелету, јер веома је важно да срце стисне максималну ефикасност од јединице површине - то је мишић који функционише 24 сата и током живота. Међутим, то није проблем, јер срчани мишић је прилично танак, а због чињенице да се спољашњост срца веома тесно повезује са судовима и капиларе, савршено се снабдева крвљу.

Срце и оптерећење

Као и сваки мишић, срце реагује на стрес и одговара на њих на одређени начин. Оптерећење срца може бити од два типа.

У првом типу оптерећења, оптерећење волумена, крв из тела улази у срце и протеже се. У нормалним условима, ово оптерећење је мало, али током вежбања значајно се повећава. Скелетни мишићи се слажу и раде као пумпа, пумпајући срце крвљу. Ако је ток те крви велики, а оптерећење траје сатима, онда срце, као и било који други мишић, почиње да се истиче - такво истезање.

Када се овај велики тракаста мишица протеже, цело срце повећава запремину, док се његови зидови не губе и запремина комора се повећава. Ово је слично балону - повећава се запремина испод оптерећења.

Ако су таква оптерећења присутна дуго (редовни кардио тренинг током неколико месеци или година), онда трагови истезања срца остају и повећава се у запремини. Позитивни ефекат таквог повећања је у томе што у једном потезу срце може избацити много више крви - повећава се волумен крви и минутни волумен крви (количина крви коју срце пумпа у минути) повећава. Истовремено, број контракција срца се смањује - то је један од разлога због којих спортисти имају пулс у мировању нижим од оне који имају необучене становнике.

Срце се може снажно проширити, јер за разлику од скелетних мишића, који имају фиксне тачке почетка и краја, срце виси, фиксира се за једну тачку, те стога има довољно могућности за истезање. За елитне спортисте, посебно скијаше, бициклисте, волумен срца може бити литар или више, док за нормалну особу волумен срца износи 400-600 мл (наравно, ова цифра је пропорционална висини и тежини особе). Повећање волумена срца за 30-40% је добар индикатор за непрофесионално (не заборавимо да професионални спортисти тренирају од раног детињства, постављајући темеље - укључујући и истезање срца, уз старост се смањује способност да се срце смањи, као други мишићи, али у било ком добу имају прилику да се истегну).

Они обучавају срце за истезање са истим кардио-вјежбама у подручју пулса 100-150 (обично 100-130) откуцаја у минути. Ово је опсег откуцаја срца у коме је волумен удара максимизиран као одговор на оптерећење срца.

Друга врста оптерећења - отпорност на оптерећење. Појављује се када срце мора напунити крв кроз напор. Ово се дешава у три главна случаја.

Први је посао кроз отпор скелетних мишића. Ако су мишићи тела компресовани као резултат напора или статичког оптерећења, онда срце мора напунити крв с великим напором.

Друга опција је радити на високом пулсу (180 и више). У овом режиму, срце у паузама, када треба попунити крв, нема времена да се потпуно опусти и напуни крвљу и ради често.

Трећа опција је прекомерна тежина, када срце стално мора да пумпи крв кроз масивни "труп".

Посебне карактеристике

Истовремено, оно што је занимљиво, срце не занима шта ће се кретати - преко вишка масти, или преко вишка мишића. Једина предност хипертрофних мишића преко хипертрофичног поткожног масног ткива је у томе што ако овај маса функционише адекватно, онда срце такође добија волумен оптерећења, што значи да се протеже. У овом случају развој срца (комбинација истезања и хипертрофије) биће адекватан скелетним мишићима. Сетите се спринтера који, чак и са импресивном масом, могу трчати не само за кратке, већ и за средње и чак и за велике удаљености, као и за неке ударце који имају кратак удах када ометају протеински шејкер у шкарју.

Као иу радном мишићу, који је под оптерећењем, у овим условима, ацидификација се јавља у срцу, што доприноси његовој хипертрофији - повећању дебљине влакана срчаног мишића. Ие срце расте у величини, али запремина његових шупљина се не повећава, што значи да тренутни волумен пумпе не расте. И може се чак и смањити - заправо, хипертрофија иде не само споља, већ и изнутра (цела дебљина срчаног зида се повећава), што додатно смањује волумен срчаних комора.

Грубо говорећи, за једну контракцију истегнутог срца, хипертрофија ће морати да направи 2-3, тј. срце мора радити више - и сваки минут, сваки дан, цијели мој живот. Да се ​​нешто може скратити.

Друга тачка - када зида срца постаје дебљи, крв теже у њега, а срце почиње да искуси недостатак кисеоника и хранљивих материја. У почетку, компензаторно срце ће додатно повећати запремину - недостатак кисеоника доводи до додатне хипертрофије. Међутим, ако такви услови напредују, пре или касније, све може да се заврши или са дистрофијом (болно слабљење мишића као резултат неухрањености), или смртом кардиомиоцита као резултат исхемије - ово је микроинфарцт или прави срчани удар.

Међутим, у разумним границама, хипертрофија у комбинацији са дилатацијом (ширењем срца) може бити корисна - уосталом, срцу такође треба снаге. Обучите свој рад, у којем се пулс приближава ознаку од 180 откуцаја у минути. Међутим, треба имати на уму да срце не може дуго радити у овом режиму, почиње исхемија и микроинфекција, што особа не може примјетити, али умјесто мртвих влакана формира се везивно ткиво, које с временом може довести до великог броја срчаних проблема, до стварног срчаног удара.

Из тог разлога, интервална обука са неправилним коришћењем може проузроковати више штете него добра - користи већине аматера којима се саветује да "обуче срце" као средство, немају довољно издржљивости и природних података како би силовали срце за 180 откуцаја у минути. Међутим, један од њих мора бити изузетно опрезан са таквим оптерећењем.

Друга могућност, интервални тренинг се не може често радити - као и након интензивног тренинга снаге, срце треба почивати. Трајање овог одмора треба да буде 4-7-10 дана, у зависности од интензитета оптерећења.

Тренинг снаге са становишта срца је посебан случај интервалног тренинга великог интензитета, у којем се додаје и отпор мишића. Због тога се многи кардиологи ужасно плаше тренинга снажне снаге и не препоручују својим пацијентима да то раде, јер су "лоши за срце" (они често пуше и имају превелику тежину - можда мислите да је то корисно). Међутим, под условом да је процес обуке исправно састављен, тренинг снаге не носи одређену опасност за срце (нећемо говорити о професионалним спортистима - постоји посебна песма, знате која је ријеч).

Сачувај срце

Да бисте спасили срце и смањили ризике, у ствари, морате испунити два услова.

Први је да у моду тренинга обезбеди сва три типа оптерећења, о којима сам причао у овом посту.

Упркос чињеници да је просечан интензитет кардијалних оптерећења који најбоље прожимају срце, неки од њих нису довољни за нормално функционисање тела - срце не ради сам по себи. Хормонска позадина тела, која одређује способност за обнављање, опште стање енергетских система (ако енергетски системи ћелија тела добро функционишу, онда мање крви мора бити напуњено да би се обезбедиле ћелије кисеоником - мања оптерећеност срца) итд.

Дакле, концепт 80-их година "трчања од срчаног удара" није успио, спорно досадан посао није стварно помогао некоме да побегне од срчаног удара - потребна је комбинација моћи, кардио и интензивних кардио оптерећења.

Када вршите вјежбе снаге, требате избјећи снажно напрезање и продужено задржавање тешке тежине, рецимо, у борби за последњи рекорд. Барем на сваком тренингу то није неопходно! Не одмарамо само мишиће, већ и срце.

Прекидајте тешке вежбе са плућима или ставите пар две вежбе на антагонисте - то ће помоћи да "испуштате" крв из мишића који је управо радио и смањиће терет срца.

Не предуго предузимајте вежбање тежине - два сата рада са високим импулсом уопште нису корисни не само за ваше срце, већ и за хормонални систем који има значајне преоптерећења. Останите у року од 40-60 минута, учврстите вежбање интензивно, али брзо, ритмично, померање.

Па, други важан услов - да се ослободите вишка тежине, ако имате вишак масног ткива. А ако ваша тежина прелази норму услед мишића, потрудите се да им обезбедите довољне метаболичке ресурсе.

Како сазнати да ли су кардиоваскуларни систем и енергетски системи тела адекватно развијени? Прво, морате бити физички способни да телу дају прилично дуг терет (као што је трчање за 3-5 км или интензивно бициклизам 30-40 минута). Дозволите да вас подсетим да су стандарди подељени по старосним групама, а не окружењем - то је оно што треба да настојимо да хармонично организујемо тело (узимајући у обзир специјализацију, наравно - не можете бити спринтер и маратон истовремено као извођачки бодибилдер и маратонац).

Други индикатор је пулсе у мировању (потребно је измерити ујутру након што се будите без уласка из кревета). Ако имате око 60-70 откуцаја у минути - то је нормално. Ако је испод - одлично; ако је горе - алармантан знак да је време да нешто промени.

И наравно, једном годишње или две, не труди се да посети кардиолога - ЕКГ и ултразвук срца неће узети много времена, али могу пуно рећи о вашем срцу.

Како тренирати своје срце, или шта каже брз пулс

Сви знају да је без доброг рада срце особе старости кратко. Како да ојачате овај "мотор", не дајте му паузу? Пуно зависи.

Слушајте своје срце

Најлакши начин да сазнате како ваше срце ради је да пребројите пулс. На унутрашњој страни подлактице, поред четке, као и на храму, на спољној површини стопала могу се наћи благо протуравазеће крвне судове - артерије, у којима се даје кретање крви кроз посуде. Пулсација артеријског зида се јавља када се срце уговори, избацујући следећи део крви. Криза удари у зид највеће артерије, аорте и протеже се. Изгледа као ударац гумени цеви. Његов растући талас се преноси преко других судова и достиже артерије које пржимо прстом како би осјетили пулс.

Сваки откуцај срца је срце срца. Да бисте се уверили да функционише добро, потребно је да бројате број откуцаја у минути. У идеалном случају, требало би да буду око седамдесет година. Међутим, пулс природно повећава са физичким напорима и емоционалним стресом. Ако радите 10-20 чучњака, ваш пулс може досећи 100 или више откуцаја у минути.

Исто ће се десити ако нешто у великој мери задовољава или те плаши. Зашто се ово дешава, јасно је: у ситуацији тела стрес оптерећења има тенденцију да дају ћелије више кисеоника и хранљивих материја, срце прима одговарајући сигнал и почиње да куца брже, тако да ћелије добијају више крви. Међутим, током времена, све се враћа у нормалу, а импулс се такође враћа на вредности близу 70-75 откуцаја у минути. Колико брзо се то догоди, такође можете проценити рад срца.

Не пропустити важно

Ако је пулс константно много већи од 100, можете рећи да срце брзо бије, јер се не може носити са својим оптерећењем. Ово може бити последица разних разлога који морају одредити доктора.

Смањење брзине пулса не значи ништа добро. Понекад, међутим, може бити повезано са уносом одређених седатива, смањује пулс и у сну. У другим случајевима, смањење срчане фреквенције указује на кршење хормоналне и нервне регулације срца.

Осим повећања или смањења пулсирања, срце нам шаље и друге сигнале. Понекад може доћи до осећаја да се за тренутак зауставио, "окренуо се наопачке" и побегао из ритма. Такви сигнали могу указивати на аритмију - срчану болест која треба озбиљно лијечити терапијом, па је најбоље одмах доћи до кардиолога.

Узмите је озбиљно када постоји бол, гори, стискати, грчити. Да бисте се уверили да је то, на пример, само јака искуства, потребно је да се обратите лекару. Понекад су ова осећања повезана са вегетативно-васкуларном дистонијом - обољењем која је веома честа и код младих и старијих људи.

Појављује се због неуспеле регулације рада срца и крвних судова. Упркос чињеници да особа са нападом вегетативно-васкуларне дистоније буквално осећа да умире, ова болест није најопаснија. Али то може донијети пуно невоља када се не лечи. Уз благовремено лијечење лекару брзо успије вратити срце у нормалу. Генерално, овај орган у једној старој песми није био узалудан у односу на мотор: мора се радити глатко и стално, а онда ће све бити у реду.

Обука плус одмор

Шта је потребно учинити срцу је било јако и никада није успело? Одговор је врло једноставан: он, као и сваки мишић, може и треба да се обучава. То значи да у животу увек треба бити ситуација у којима срце ради са повећаним стресом. Конвенционална мудрост да је мир најкориснији за ово тело није оправдано нигде. Умјесто тога, мир је добар за болесно срце, али не и здрав. Требало би да ради исправно сваки дан. Најлакши начин је повећање физичке активности.

Постоји много начина да тренирате своје срце. Иди по степениште на неколико спратова, а не узети лифт. До брзог ходања до подземне железнице, а да не дође до искушења аутобуса. Чак и мала јутарња гимнастика, која укључује чучње, скокове, вјежбе снаге, ојачаће ваше срце. Али лично можете гледати ако одете у теретану. Многи симулатори, који обично припадају "кардио" групи, имају инсталиране специјалне уређаје који показују убрзање и успоравање пулса током вежбања.

Можете их обучити, не фокусирати се на пређену путању, наиме на брзину пулсирања, тј. Постављањем таквог оптерећења тако да се брзина пулса повећа на одређене вредности. Из дана у дан можете повећати перформансе или време које радите у овом режиму. Временом, срце постаје све отпорније.

Можете радити без кардиоваскуларне машине, чинећи дуже и дуже шетње на бициклу или превазилажење све више и више степеница.

Алтернативни одмор и рад. Важан услов за обуку срца јесте да се направи пауза. Тек онда ће његови напори бити "консолидовани" у виду повећања и јачања мишићних влакана. Ако се оптерецење прати један по један, срце не мозе да се опорави и неце ојацати, али це се осиромисати. Због тога је толико важно не само да се потпуно опустите после сваког "мишићног напада", већ и да замените дане интензивног рада мишића са данима одмора. Чини се да је то једноставно: нешто, али можемо се опустити.

Међутим, овде морамо поштовати правило 1: 1, то јест строго мењање таквих циклуса и приближно једнако њиховом трајању. Ако ваш одмор траје, на примјер, два дана умјесто једног, онда ће вам требати двоструко више напора да се надокнадите. Шта можемо рећи за недељу дана одмора од тренинга! Регуларност гвожђа треба да буде ваш принцип. Природне паузе, које диктирају потреба да се уздрже од тренинга у сред критичних дана, треба да буду праћене повећаним оптерећењем недељно после паузе.

Научите да се одлучите. Поред физичких, емотивно оптерећење је такође неопходно за срце. Нажалост, нисмо у могућности да регулишемо већину њих: њихову измену и трајање диктира сам живот. Међутим, ако сматрате да су негативне емоције "довољно изнад ивице", онда треба да се договорите за емоционално пражњење: идите на плес, посјетите, у најгорем случају, само дозволите себи да плакате или искажете своје гласнике. Ништа не уништава срце као дуготрајан стрес, који се не изражава емоционално. Усред позитивних емоција, такође је добро имати паузу, само да будете сами.

Pinterest